- なんだか寝れていない気がする
- どうしたら気持ちいい睡眠を取ることが出来るの？
- 簡単に深い眠りにつけれたらいいな。
私自身とても寝つきが悪い方で、布団に入って全然眠れなかったり、翌朝起きても全然深く眠れてない気がしたり。そんな私が睡眠の本を数冊読んで、簡単にできる内容を実践しました。
その結果、深い眠りが出来るようになりましたので、その方法をご紹介いたします。
深い眠りにつく１２の方法【簡単にできます】
深い眠りにつきたいと思っているのは、おそらく質のいい睡眠が取れていないのではないでしょうか。質のいい睡眠さえ取れれば様々な良いことがあります。
例えば、眠っている時脳は、悪い情報をうまく処理し、いい情報だけを残してくれる機能があります。
質のよい睡眠がとれている人は、たとえ嫌なことがあっても、次の日には忘れてケロっとしているのです。
しかし、質の悪い睡眠をしている人は、情報が整理されず、嫌なことも覚えているのです。そうなると、ネガティブな発想が増え、うつ病になりやすくなります。
そうならないように深い眠りにつく方法をまとめました。
簡単に出来る事ばかりなので、今日からでも始めれます。
寝る４時間前に食事を済まそう
食事を寝る直前にとると、寝ている時に消化をしないといけません。そうすると体温を下げることができないので、深い眠りに入ることができないのです。なので、夕食は寝る４時間前までにとるようにしましょう。
実は食べるものによって消化時間が違うため一概に言えませんが・・・。
例えばお米は２時間くらいかかるのに対しパンは１時間で済みます。
天ぷらや豚肉料理は４時間かかる上、量が増えると消化の時間も増えますので、目安としては寝る４時間前に食事を取ることがいいですね。
和食を食べよう
質の良い睡眠には「食」が大きく関わっています。
眠気を誘い、睡眠サイクルを調節するホルモンメラトニンは動物、植物が持っていて、植物では、玄米や小麦、大豆といった穀類、豆類、さらに大根や人参などの根野菜に多く含まれています。
また、多くの野菜が持つビタミンB群はメラトニンの生成を・吸収を助けることが知られています。
睡眠ホルモンであり、夜になると脳の中心にある松果体から分泌される。そして通常の睡眠サイクルが保たれるよう体内時計を調節する機能を持つ。朝になると分泌が抑えられ起きろと命じる。ちなみに光がメラトニンを作り出している。気分を良くする、免疫を高めるといった効果がある。
特に体内時計の同調機能を高める作用を持つのがビタミンB１２で、貝類や海藻類、魚類に多く含まれております。
これらの食品類をたくさん取ることが質のよい睡眠につながるのです。
穀類と豆類がベースの食事は消化にもよく、野菜とともに食べることで、吸収もよくなります。
なので野菜もあり、穀類や豆類が中心の食「和食」がいいのです。
しかし、睡眠によいからといって、穀類や豆類だけはよろしくありません。あくまでもバランスよく取ることが重要です。
また、食事を取る時間がバラバラな生活だと、生体リズムが乱れ不眠を引き起こしますので、食事の時間を、なるべく毎日同じ時間に取るようにしましょう。
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その他、食で言うと「香辛料」は胃や腸の消化、吸収活動を活発にし、全身の血液循環をよくします。そのため筋肉や脳の疲労物質を除去するのに効果を発揮しますので、適度な量を取ることをおすすめします。食べる時はゆっくりと食べましょう。急いで食べると胃に刺激が急にくるため胃を痛めてしまいます。
空腹は避けよう
空腹状態は脳を刺激し、質の良い睡眠の妨げになります。
もしも睡眠前にお腹が空いたと思ったらどうすればいいでしょうか。
寝る前にお腹が空いたら
ホットミルク（温めた牛乳）がいいでしょう。ホットミルクはカルシウムが多く含まれており、カルシウムは胃にあまり負担がかからない上、体を温め、安息感を与えるので寝つきを良くしてくれるのです。
さらに牛乳には「セロトニン」を作る「トリプトファン」が豊富に含まれています。
また、カフェインがなく香りによるリラクゼーション効果も期待できる、ハーブティーも寝る前にはふさわしいです。ハーブティーが持つ薬理効果は種類によって変わりますが、不安や緊張をほぐすラベンダー、消化を促進し、身体を温めるカモミールなどはおすすめですね。
寝る前にシャワーを浴びない
寝る前にシャワーを浴びると寝つきが悪くなります。
なぜならシャワーの水圧による肌への刺激が交感神経を優位にしてしまうからです。
ストレスがかかっているときに優位になる自律神経で、心臓や筋肉の働きを高めるなど、体を活動的にするように作用する。緊張、興奮しているときに強く働く。
寝る前に交感神経が優位になると、血流がよくならず、体が暖まりません。なので、寝る前に刺激の強いシャワーは浴びないようにしましょう。
ぬるめのお風呂で入浴しよう
微温浴と言って３７°から３９°の温度でお風呂に入ると、筋肉がほぐれ、気分が穏やかになります。副交感神経に刺激を与え、眠気を誘うので、入眠しやすくなります。
交感神経とは逆でストレスがかかってないときに優位になる自律神経で、身体を休める時に必要。リラックスしている時、休息時に強く働く。
また、疲れをとる、ゆっくり眠れる、肌がきれいになる、肩こり解消、などにいいと言われております。
熱すぎお風呂は交感神経の刺激で眠気が飛んでしまいます。
寝る１時間前はスマホ、パソコンは見ないようにしよう
スマホやパソコンなどの明るいものを見ることによって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害しています。
そしてその理由は２点あり、明るさと、電磁波が関係しております。
- 明るさが質のよい睡眠の邪魔をする
- 電磁波が質のよい睡眠の邪魔をする
明るさが質のよい睡眠の邪魔をする
明るさは交感神経を優位にさせ、寝つきを悪くするのです。脳はほんの少しの光からも影響を受けており、光を浴びることで体内時計がくるいます。
電磁波が質のよい睡眠の邪魔をする
スマホや液晶モニターはかなり高めの電磁波を発していて、わりと身体に悪影響を及ぼしております。
電磁波はカルシウムイオンを流出させ、脳中心の松果体からの分泌ホルモンを抑制してしまいます。そうすると免疫機能が低下してアレルギー状態になりやすく、様々な病気の原因になったりします。
寝る前に読書も実はだめで、寝る１時間前からは何もしないのがいいでしょう。
夜には電気を暗くし、寝る１時間前には消そう
メラトニンは夜８時から徐々に出始め、０時から明け方にかけて活発に分泌されます。部屋の明かりをつけているだけで昼間の時間を延ばしているのと同じなのです。
そうすることで、メラトニンの分泌を弱めてしまいます。
分泌が弱まると体内時計を調節する機能が低下し、深い眠りに大きく影響していきます。
なので夜になるにつれて電気を暗くしていき、眠る準備を早い段階で電気の光によって調整していくとよいでしょう。１時間前には電気を消して真っ暗にすることが質のよい睡眠を促してくれます。
睡眠から7.5時間後にタイマーをセットしよう
人は眠っている時レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠とは浅いねむりのことで、ノンレム睡眠とは深い眠りのことです。
１時間半から２時間のサイクルで繰り返しており、年齢や性別、体型によって時間が変わってきます。
自分のレム睡眠とノンレム睡眠の周期は、目覚めが良かった日を参考にして、その日何時間寝たかを逆算すればベストな睡眠時間が見つかりますよ。
記憶を整理し定着させる、いわゆる「質のよい睡眠」を取るには、レム睡眠とノンレム睡眠の５セットが必要と言われております。
つまり90分の人だと「９０分×５＝７時間３０分」という風になります。
ノンレム睡眠は３段階に別れる
- 浅い眠り
- 中くらいの眠り
- 深い眠り
浅い眠り
浅い眠りは寝付く前のうとうとした状態、２〜３分ほどです。いったん寝付くと次のサイクルから浅い眠りは訪れません。
中くらいの眠り
中くらいの眠りは、２０〜３０分ほど続きます。この状態では、ちょっとした音でも目が覚める。起こされても不機嫌になることはありません。
深い眠り
やがて深い眠りに入り、これは４０〜５０分ほど続きます。鼻をつままれても起きない状態なのです。
この時、何らかの刺激で起こされると、睡眠と覚醒のギャップが激しいため、非常に不機嫌になります。
深い眠りで意識がもうろうとした状態は、１０分以上も続きます。
そしてレム睡眠が訪れる
最後にレム睡眠が訪れます。体は眠っているが脳が覚醒した状態なので、この段階で起きると目覚めがよく非常にスッキリします。いきなり会話したりすぐに立ち上がって動いたりも余裕のよっちゃんなのです。
ノンレム睡眠時に起きてしまうと、布団の中でダラダラした状態を引きずることになり、時間の無駄になってしまいます。
太陽の光を浴びよう
日光を浴びる事で睡眠ホルモンが活発になり、夜に眠気がやってきます。
脳内ホルモン一つに、セロトニンというホルモンがあります。セロトニンは、ドーパミン、（喜び、快楽）ノルアドレナリン（恐れ、驚き）などの神経伝達物質をコントロールし、過剰反応しないように精神を安定させる作用があります。
セロトニンは、日光を浴びることで分泌され、リラックスさせる効果があるのです。太陽の光を浴びると気持ちよくて元気になるような気がしますよね。あれもセロトニンの効果なのです。
夜に分泌が活発になるメラトニンと日中分泌が活発になるセロトニンは関連が深く、セロトニン分泌が多いとメラトニンの分泌にも好影響を与えるため、睡眠が促されます。
セロトニンは日光を浴びながら運動をすると多く分泌しますよ
そのメラトニンが生成されるのは、１０００ルクスから２０００ルクスほどの明るさが必要となります。
日中の屋外で「曇りは１万ルクス」「晴れは１０万ルクス」くらいあります。
しかし屋内の照明は「数百ルクス」程度なので、１日家にいるとメラトニンが生成されにくいので眠気が生じないのです。
うつ病はセロトニン分泌が減ることで発症すると言われております。
朝は納豆を食べよう
朝は納豆などの大豆を食べることをオススメします。
なぜかというと、大豆には、トリプトファンというアミノ酸の一種が含まれています。このトリプトファンには、睡眠を促す「メラトニン」の原料となる物質なので、大豆を食べることによって、メラトニンが分泌されやすくなるのです。
ただ、大豆にもいろいろありますがなぜ、朝食には納豆がいいのでしょうか。
納豆がいい理由
納豆は発酵食品で発酵食品は体を温めてくれる効果があります。
発酵食品は腸内で善玉菌の繁殖が進み、消化を助けてくれるとともに、免疫力をアップしてくれる優れものなのです。
トリプトファンは納豆や大豆の他に、チーズ、魚（サバいわし）、ほうれん草にも含まれている。納豆が苦手な方はこちらの食べ物で代用しましょう。
トリプトファンはセロトニン→Nーアセチルセロトニン→メラトニンというように、ある程度時間をかけてメラトニンに変化していきます。
したがって夜に食べたからといって、すぐに睡眠効果を得られるわけではありません。
朝からトリプトファンを摂取しておけば夜にメラトニンが活発に分泌される時間に間に合うからです。
長時間の昼寝はしないで
長時間の昼寝をすることで頭がぼーっとして、不快感が残ることがありますよね。あれはノンレム睡眠に入ってしまったか、入りかけた時に起きてしまう事が原因なのです。
昼寝は疲れた身体を休めたり、脳をリフレッシュさせる効果があるのは事実で、昼寝は良いものなのですが、長時間はダメ。
目安としては１５分から３０分の昼寝をとるようにすればプラスに働きかけるでしょう。そうすると、仕事の集中力もアップし効率化にも繋がります。
よく笑おう
現代人は呼吸が浅くなっていると言われています。睡眠の質も低下しているので、この浅い呼吸は身体に悪影響だったりします。
笑うことで人は血液にたくさんの酸素を取り入れ、疲労の元になる老廃物を息として吐き出しています。笑いは、深い呼吸をする事と同じですので、たくさん笑いましょう。自律神経の安定にもつながるので、結果質のよい睡眠が期待できるのです。
早起きをしよう（朝５時おきがベスト）
朝5時起きがいいのは科学的理由があります。
人間の脈拍は午前5時頃が最も速くなります。
なぜなら、午前5時前後が外界の気温、湿度、空気イオンの状態が最も不安定な時間帯だからです。
脈拍が速くなるのは、外部からの刺激に対して防衛反応が働くからで、実はエアコンなど人工条件でも同じことがいえます。
外部からの刺激が激しい5時が睡眠にとって最も良くない時間帯なので、この時間に眠ることは質の良い睡眠とは言えないのです。
なので、５時に起きる事をおすすめします。
まとめ
今日からできる内容ばかりなのでぜひ取り入れてみてください。睡眠の質が上がって、深い眠りにつきたいと思う事がなくなりますよ。
- 寝る４時間前に食事を済まそう
- 和食を食べよう
- 空腹は避けよう
- 寝る前にシャワーを浴びない
- ぬるめのお風呂で入浴しよう
- 寝る１時間前はスマホ、パソコンは見ないようにしよう
- 夜には電気を暗くし、寝る１時間前には消そう
- 睡眠から7.5時間後にタイマーをセットしよう
- 太陽の光を浴びよう
- 朝は納豆を食べよう
- 長時間の昼寝はしないで
- よく笑おう
